5 فوائد لتناول الشوفان في الرجيم

ما هو الشوفان ودقيق الشوفان؟ الشوفان هو غذاء كامل الحبوب ، والمعروف علميًا باسم أفينا ساتيفا. يستغرق طهي حبوب الشوفان  وهو أكثر أنواع الشوفان سلامة ، وقتًا طويلاً. لهذا السبب ، يفضل معظم الناس الشوفان المسحوق . الشوفان الفوري (السريع) هو أكثر أنواع الشوفان معالجة. في حين أنها تستغرق أقصر وقت للطهي ، فقد يكون قوامها طريًا. يؤكل الشوفان عادة في وجبة الإفطار على شكل دقيق الشوفان ، والذي يصنع عن طريق غليان الشوفان في الماء أو الحليب. غالبًا ما يشار إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة. غالبًا ما يتم تضمينها أيضًا في الكعك وألواح الجرانولا والبسكويت وغيرها من المخبوزات.

مقالات للقراءة : 

فوائد عسل السدر للصحة

فوائد التين البرشومي للنساء

أهم الفوائد الصحية للمشي

فوائد الشوفان

  • الشوفان مغذي بشكل لا يصدق . التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد. إنها مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف ، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان (1 مصدر موثوق ، 2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق).كما أنها تحتوي على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب (مصدر موثوق 4).يحتوي الشوفان على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة. يحتوي نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف على (5):المنغنيز: 191٪ من RDI , الفوسفور: 41٪ من RDI , المغنيسيوم: 34٪ من RDI , النحاس: 24٪ من RDI , الحديد: 20٪ من RDI , الزنك: 20٪ من RDI , الفولات: 11٪ من RDI , فيتامين ب 1 (الثيامين): 39٪ من الكمية الموصى بها يومياً , فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 10٪ من RDI , كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين) , يأتي هذا مع 51 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 13 جرامًا من البروتين ، و 5 جرامات من الدهون ، و 8 جرامات من الألياف ، ولكن فقط 303 سعرات حرارية.لذا فإن الشوفان غني بالكربوهيدرات والألياف ، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والدهون مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى. فهي غنية جدًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
  • الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول. أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد ، والتي توجد تقريبًا فقط في الشوفان. قد يساعد الأفينانثراميدات في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تدفق دم أفضل . بالإضافة إلى ذلك ، فإن عقار أفينانثراميد له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة .يوجد حمض الفيروليك أيضًا بكميات كبيرة في الشوفان. هذا هو أحد مضادات الأكسدة الأخرى 
  • يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. يذوب بيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا سميكًا يشبه الهلام في القناة الهضمية.تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان ما يلي: انخفاض البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الكوليسترول الكلية. رهانات الخيول انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين. زيادة الشعور بالامتلاء. زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي . يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ، والتي لها فوائد عديدة. يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ويعزز بكتيريا الأمعاء الصحية ويزيد من الشعور بالامتلاء.
  • أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار . قد يزيد بيتا جلوكان من إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول ، وبالتالي تقليل مستويات الكوليسترول في الدم. أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) ، والذي يحدث عندما يتفاعل LDL مع الجذور الحرة ، هو خطوة حاسمة أخرى في تطور أمراض القلب. ينتج عنه التهاب الشرايين ، ويدمر الأنسجة ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. تشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان تعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين ج لمنع أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة 
  • يمكن أن يحسن الشوفان السيطرة على نسبة السكر في الدم. مرض السكري من النوع 2 هو مرض شائع يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. عادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين. قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2 . يمكنهم أيضًا تحسين حساسية الأنسولين . تُعزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم . بسبب الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ، الشوفان قد يحسن حساسية الأنسولين ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
  • دقيق الشوفان ممتلئ جدا وقد يساعدك على فقدان الوزن. لا يعد دقيق الشوفان (العصيدة) طعام إفطار لذيذ فحسب – بل إنه أيضًا مشبع جدًا . قد يساعدك تناول الأطعمة المشبعة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن. عن طريق تأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة لتفريغ الطعام ، فإن البيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان قد يزيد من شعورك بالامتلاء . قد يعزز بيتا جلوكان أيضًا إطلاق الببتيد YY (PYY) ، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام. لقد ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة. لذا قد يساعدك الشوفان على إنقاص الوزن عن طريق جعلك تشعر بالشبع. يقوم بذلك عن طريق إبطاء إفراغ المعدة وزيادة إنتاج هرمون الشبع PYY.
  • قد يساعد الشوفان المطحون ناعماً في العناية بالبشرة . ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان موجود في العديد من منتجات العناية بالبشرة. غالبًا ما يسرد صانعو هذه المنتجات الشوفان المطحون جيدًا على أنه “دقيق الشوفان الغروي”. وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي كمواد واقية للجلد في عام 2003. ولكن في الواقع ، الشوفان له تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات الجلد المختلفة . على سبيل المثال ، قد تحسن منتجات الجلد التي تحتوي على الشوفان الأعراض غير المريحة للاكزيما . لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد ، وليس تلك التي يتم تناولها. ولهذا يستخدم دقيق الشوفان الغروي (الشوفان المطحون ناعماً) منذ فترة طويلة للمساعدة في علاج البشرة الجافة والحكة. قد يساعد في تخفيف أعراض الأمراض الجلدية المختلفة ، بما في ذلك الأكزيما.
  •  قد يساعد الشوفان في تخفيف الإمساك. غالبًا ما يعاني كبار السن من الإمساك ، مع حركات أمعاء متقطعة وغير منتظمة يصعب تمريرها. كيف تربح في الكازينو غالبًا ما تستخدم الملينات لتخفيف الإمساك عند كبار السن. ومع ذلك ، في حين أنها فعالة ، إلا أنها مرتبطة أيضًا بفقدان الوزن وانخفاض جودة الحياة . تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان ، الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب ، قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن . وجدت إحدى التجارب أن الرفاهية تحسنت لـ 30 مريضًا مسنًا تناولوا حساءًا أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا . علاوة على ذلك ، تمكن 59٪ من هؤلاء المرضى من التوقف عن استخدام المسهلات بعد الدراسة التي استمرت 3 أشهر ، بينما زاد استخدام الملينات بشكل عام بنسبة 8٪ في المجموعة الضابطة. تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان يمكن أن تساعد في تقليل الإمساك لدى كبار السن ، مما يقلل بشكل كبير من الحاجة إلى استخدام المسهلات.

أنواع الشوفان

عند التسوق لشراء الشوفان ، سترى عدة أنواع على أرفف المتاجر. تعتمد جميعها على “حبوب الشوفان” ، وهي نواة الشوفان الكاملة.

  • الشوفان الفوري: حبوب الشوفان المطبوخة على البخار وتقشر.
  • الشوفان الملفوف (ويسمى أيضًا الشوفان العادي أو الشوفان القديم): حبوب الشوفان المطبوخة بالبخار والملفوفة في رقائق تكون أكثر سمكًا (وبالتالي تستغرق وقتًا أطول للطهي) من الشوفان الفوري.
  • الشوفان المقطّع بالفولاذ (ويسمى أيضًا الشوفان الأيرلندي): تحصل على نواة الشوفان الكاملة ، مقطّعة. تستغرق هذه حوالي 20 دقيقة للطهي.
  • الشوفان الاسكتلندي: يشبه الشوفان المقطّع بالفولاذ ، لكن بدلاً من تقطيعه ، يتم طحنه.
  • جريش الشوفان: هذا هو نواة الشوفان الكاملة – بدون قطع أو رقائق أو طحن. يستغرق الطهي وقتًا أطول من الشوفان الآخر. امنحهم 50-60 دقيقة ليطهى ، بعد أن يغلي الماء.
  • يمكنك طهي دقيق الشوفان على الموقد أو في الميكروويف أو في قدر الطهي البطيء. كما تحظى “الشوفان الليلي” بشعبية كبيرة. يتم نقع هذا الشوفان طوال الليل في سائل مثل الحليب أو الزبادي.

كيفية تحضير دقيق الشوفان

لتحضير دقيق الشوفان ، اخلطي كوبين ونصف من الماء وقليل من الملح في قدر صغير واشعل النار على نار عالية. بمجرد أن يبدأ الماء في الغليان ، اخفض الحرارة وأضف كوبًا من الشوفان الملفوف. يقلب ويطهى لمدة 5 دقائق أو حتى يمتص الشوفان الماء. أضيفي أي طبقة ، وحركي دقيق الشوفان ، وضعي غطاء على المقلاة ، وأطفئي النار. اترك دقيق الشوفان لمدة خمس دقائق أخرى ، ثم يصبح جاهزًا للأكل. يصبح طبق دقيق الشوفان أكثر ذوقًا عندما تضع فوقه التوابل. جرب القرفة أو الزنجبيل أو بهارات فطيرة اليقطين. قلب في القليل من زبدة اللوز أو أي نوع من زبدة الجوز. أو قم برش الجوز (الغني بأوميجا 3 الصحية للقلب) أو أي من أنواع المكسرات المفضلة لديك. ضع ملعقة في بعض حبات التوت المجمدة ، وسيؤدي دفء الشوفان إلى تذويبها من أجلك. أو جرب عصير التفاح أو الفاكهة المجففة.

بعض من منتجات الشوفان من موقع امازون في السعودية

لوح حبوب الافطار المقرمش بالشوفان والكراميل، 23.5 جرام، عبوة من 6 قطع من نستله فيتنس

  • يحتوي لوح حبوب الإفطار من نستله بالكراميل بطعم مقرمش ومناسب للياقة البدنية على الشوفان.  كما أنه يحتوي على فيتامين بي ليوفر لك الطاقة والمغذيات. كل لوح غني بمصدر للألياف وخالٍ من الملونات والمنكهات الصناعية. احصل على قطعه اليوم!
  • المكونات: حبوب الإفطار (48.2%) [قمح كامل (يحتوي على الجلوتين) (27.4%)، رز (17.6%)، طحين القمح الكامل (يحتوي على الجلوتين) (2. العاب للربح من الانترنت 2%)، سميد الذرة (0.8%)، طحين الرز (0.2%)، شوكولاتة (17%) [سكر، سائل الكاكاو، مسحوق حليب البقر المقشود، زبدة الكاكاو، مسحوق مصل الحليب (من الحليب) مستحلب من أصل نباتي: ليسيثيلن الصويا، نكهة طبيعية: نكهة الفانيلا]، شراب الجلوكوز، سكر، شراب السكر المحول، خلاصة مالت الشعير (يحتوي على الجلوتين)، مرطب: جليسرول، زيوت نباتية (زيت النخيل وزيت عباد الشمس)، شراب السكر البني المحول جزئياً، ملح، مسحوق الكاكاو (0.2%)، مستحلب من أصل نباتي: ليسيثين عباد الشمس، منظم الحموضة: ثلاثي فوسفات الصوديوم، نكهة طبيعية: نكهة الشوكولاته، مسحوق كاكاو قليل الدسم (0.02%)، مضاد أكسدة: توكوفيرول، ديكستروز.
  • كالسيوم، حديد، نياسين، حمض بانتوثينينك، فيتامين بي6، حمض الفوليك، ريبوفلافين
  • يتضمن حبوباً تحتوي على الجلوتين وحليب البقر والصويا.
  • الكالسيوم والحديد والنياسين وحمض البانتوثينيك وفيتامين بي 6 وحمض الفوليك والريبوفلافين.
  • مصدر لفيتامينات بي والألياف
  • يحتوي على حبوب تحتوي على الغلوتين وحليب الأبقار والصويا.

نخالة الشوفان العضوية من ماركال ، 375 جرام

  • ابدأ يومك بفطور صحيّ من نخالة الشوفان العضوية من ماركال. يضم مجموعة متنوعة وواسعة من المزايا الصحية. تحتوي هذه الوجبة من نخالة الشوفان العضوية على عناصر غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة. إنه خيار رائع لتحسين عملية هضم الطعام لديك. تساعد نخالة الشوفان العضوية من ماركال على تنظيم السكر بالدم وفقدان الوزن. فإنها ليست مجرد وجبة صحية، ولكنها ذات طعم شهي أيضًا. يُمكنك إعداد هذه الوجبة من نخالة الشوفان سريعًا، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين لديهم جداول حافلة بالمواعيد.
  • خيار متنوع : يمكن تناول هذه الوجبة من نخالة الشوفان العضوية مع الزبادي او المخبوزات مثل العيش والكوكيز. كما أنها إضافة ممتازة أيضًا مع العصائر السموذي الصحية. أدرج هذه الوجبة من نخالة الشوفان ضمن نظامك الغذائي للحصول على نتائج فقدان الوزن المرغوبة.
  • وجبة صحية : تعد هذه الوجبة من نخالة الشوفان العضوية من ماركال على عناصر غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة. كما أنها تعزز وظائف عمل الأمعاء، وتسهل عملية فقدان الوزن. وبفضل احتوائها على العديد من المزايا الغذائية، تعد هذه الوجبة العضوية خيارًا مثاليًا لتحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك.

حبوب شوفان مقرمشة من كويكر مع التوت البري، 400 جم

  • قم بتذوق طعم الشوفان اللذيذ مع حبوب كويكر المقرمشة الجديدة والمغذية، وتضيف الحبوب الشهية وقطع التوت البري اللذيذة التوازن المثالي إلى طعامك. 
  • هي مصنوعة من حبوب الشوفان الكاملة والألياف الطبيعية الغنية بالنكهة. ابدأ يومك بإفطار شهي مع حبوب الشوفان المقرمشة من كويكر. وتحمل كل ملعقة رائحة الحبوب الممتازة. أضف الحليب أو اللبن قليلي الدسم، واستمتع بحبوب الشوفان الكاملة المقرمشة من كويكر كوجبة خفيفة مقرمشة لذيذة أثناء التنقل!
  • رقائق الشوفان الكاملة ، التوت البري (التوت البري ، السكر ، الزيت النباتي (دوار الشمس)) ، نفث الحبوب المقرمشة (دقيق القمح ، دقيق الأرز ، دقيق الذرة ، السكر البني ، كربونات الكالسيوم ، الملح ، لون الكراميل) ، السكر ، رقائق الذرة ، زيت نخالة الأرز ، مالتوديكسترين (ذرة) ، مسحوق جوز الهند ، عسل ، شراب سكر ، نشاء ذرة معدل ، ملح ، نكهة جوز الهند الطبيعية ، مستحلب (ليسيثين الصويا) ، مضاد للأكسدة (توكوفيرول)
  • حبوب الشوفان الكاملة وحبيبات منفوشة متعددة
  • تحتوي على قطع التوت البري للاستمتاع بقرمشة إضافية
  • يحتوي على نسبة ألياف عالية
  • يمكن الاستمتاع به كإفطار مناسب أو وجبة خفيفة أثناء التنقل.

في الختام من المهم لكل شخص مهتم بصحته ورشاقته أن يضع الشوفان كمكون رئيسي من مكونات طعامه التى يعتمد عليها في طعامه ولذلك ننصح باستخدام موقع امازون في السعودية في البحث عن احتياجك وذلك لاختيار الأفضل لوضعك المادي والاجتماعي.

Check Also

Bist du Matchmaking Ein Verrückter Individuum?

Gelegentlich wir könnten in Leidenschaft verwickelt werden. Es ist ansprechend wann jemand tatsächlich amüsant, weise …