أهم الفوائد الصحية للمشي

نصائح تساعدك على المشي والالتزام به :

  • المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم : للحصول على الفوائد الصحية ، حاول المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل بأقصى سرعة ممكنة في معظم أيام الأسبوع. تعني كلمة “نشيطة” أنه لا يزال بإمكانك التحدث ولكن لا تغني ، وقد تنفخ قليلاً. تشكل الأنشطة المعتدلة مثل المشي مخاطر صحية قليلة ، ولكن إذا كنت تعاني من حالة طبية ، فاستشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد للنشاط البدني.
  • إدخال النشاط البدني في حياتك : إذا كان المشي لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة أمرًا صعبًا للغاية ، فقم بإجراء نوبات صغيرة منتظمة (10 دقائق) ثلاث مرات في اليوم وقم بالتدريج إلى جلسات أطول. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى القيام بنشاط بدني لمدة تزيد عن 30 دقيقة كل يوم. لا يزال بإمكانك تحقيق ذلك من خلال البدء بنوبات أصغر من النشاط على مدار اليوم وزيادتها مع تحسن لياقتك.
  • يعد النشاط البدني المضمن في خطة نمط الحياة اليومية أيضًا أحد أكثر الطرق فعالية للمساعدة في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن بمجرد فقدانه.
  • استخدم الدرج بدلاً من المصعد (لجزء من الطريق على الأقل).
  • انزل من المواصلات العامة في وقت أبكر وقم بالسير إلى العمل أو المنزل.
  • امشِ (لا تقود سيارتك) إلى المحلات التجارية المحلية.
  • اجعل المشي جزءًا من روتينك : حاول أن تجعل المشي روتينًا – على سبيل المثال ، حاول المشي في نفس الوقت كل يوم. تذكر أنك تستخدم نفس القدر من الطاقة ، بغض النظر عن الوقت الذي تمشي فيه من اليوم ، لذا افعل ما هو أكثر ملاءمة لك. قد تجد أن الطلب من شخص ما أن يمشي معك سيساعد في جعله نشاطًا منتظمًا. يجد بعض الناس أن الاحتفاظ بمذكرات النشاط أو السجل يجعل الأمر أسهل أيضًا.
  • ارتدي عداد الخطى أثناء المشي : يقيس عداد الخطى عدد الخطوات التي تخطوها. يمكنك استخدامه لقياس حركتك على مدار اليوم ومقارنتها بالأيام الأخرى أو بالمقادير الموصى بها. قد يحفزك هذا على التحرك أكثر. العدد الموصى به للخطوات المتراكمة يوميًا لتحقيق الفوائد الصحية هو 10000 خطوة أو أكثر.
  • هناك اختلاف بسيط في كمية الطاقة المستخدمة عن طريق المشي كيلومترًا أو الجري كيلومترًا واحدًا – فالأمر يتعلق فقط بالمشي الذي يستغرق وقتًا أطول. خطط لقطع مسافة محددة كل يوم وراقب المدة التي تستغرقها في السير على هذه المسافة. مع تحسن لياقتك ، ستتمكن من المشي لمسافات أطول واستخدام المزيد من الطاقة.
  • يحرق المشي السريع عدد كيلوجول من الكيلوجول في الساعة أكثر من المشي ببطء ، لكن هذا لا يعني أن عليك دفع نفسك حتى تشعر بضيق في التنفس. بدلًا من ذلك ، سرِّع نفسك بحيث لا يزال بإمكانك التحدث. تعني هذه القاعدة البسيطة أنك تمشي بأمان ضمن معدل ضربات قلبك المستهدف ، مما يؤدي إلى مكاسب صحية.
  • الإحماء والتبريد بعد المشي : أفضل طريقة للإحماء هي المشي ببطء. ابدأ كل مشي بوتيرة مريحة لمنح عضلاتك وقتًا للإحماء ، ثم زد السرعة. بعد ذلك ، قم بتمديد عضلات ساقيك برفق – خاصةً عضلات الساق والفخذين الأمامي والخلفي. يجب أن تستمر تمارين الإطالة لمدة 20 ثانية تقريبًا. إذا شعرت بأي ألم ، خفف من الإطالة. لا ترتد أو تهتز ، وإلا فقد تمدد أنسجة العضلات بشكل مفرط وتسبب تمزقات مجهرية ، مما يؤدي إلى تصلب العضلات والحنان.
  • من الأفضل ارتداء ملابس خفيفة عند القيام بنشاط بدني. يمكن أن يؤدي ارتداء الملابس الدافئة جدًا إلى زيادة التعرق وزيادة درجة حرارة الجسم ، مما قد يجعلك غير مرتاح أثناء المشي أو قد يسبب تهيجًا للجلد. كما أن التهدئة التدريجية ستمنع تصلب العضلات وإصابتها.
  • أحذية للمشي : المشي هو شكل منخفض التكلفة وفعال من التمارين. ومع ذلك ، فإن النوع الخاطئ من الأحذية أو المشي يمكن أن يسبب ألمًا في القدم أو الساق ، وبثورًا وإصابات للأنسجة الرخوة. تأكد من أن حذائك مريح ، مع دعم مناسب للكعب والقوس. اتخذ خطوات خفيفة وسهلة وتأكد من أن كعبك يلامس قبل أصابع قدميك. كلما كان ذلك ممكنًا ، امش على العشب بدلاً من الخرسانة للمساعدة في امتصاص التأثير.
  • إذا كنت تريد البقاء بالقرب من المنزل وتقييد سيرك في شوارع الحي ، فاختر طرقًا مختلفة حتى لا تتعب من رؤية نفس المشاهد.
  • إذا كنت تشعر بعدم الأمان وأنت تمشي بمفردك ، فابحث عن صديق أو أكثر من الأصدقاء أو أفراد العائلة للمشي معهم.
  • المشي في أوقات مختلفة من اليوم. لا بد أن تكون المشاهد التي يمكن رؤيتها أول شيء في الصباح مختلفة عن تلك الموجودة في فترة ما بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء.
  • قم بالقيادة إلى محميات مختلفة ، وأوقف السيارة واستمتع بالمناظر أثناء المشي.
  • استكشف ما يدور حولك ، ولاحظ السماء ، والناس ، والأصوات.
  • حدد موعدًا لمشي عائلي منتظم – فهذه طريقة رائعة لتمرير العادات الصحية لأطفالك أو أحفادك ، وقضاء الوقت معًا ، مع الحفاظ على لياقتهم في نفس الوقت.
  • إذا كنت تمشي مع أطفال ، فتأكد من أن المسار وطول المدة التي تقضيها في المشي مناسبة لأعمارهم.
  • يستمتع الأطفال الرضع والأطفال الصغار بالمشي لمسافات طويلة في عربة الأطفال. اغتنم الفرصة للإشارة إلى العناصر التي تهم الصغار ، مثل المركبات والزهور والمشاة الآخرين.
  • ابحث عن مسارات المشي في الطبيعة ذاتية التوجيه التي تم إنشاؤها في العديد من المتنزهات. يستمتع الأطفال الأصغر سنًا بالبحث عن الوظيفة المرقمة التالية ؛ يمكن للأشخاص الأكبر سنًا التعرف على نباتات وحيوانات المتنزه ، وربما التقاط الصور أو تسجيل تجربتهم بطرق أخرى.
  • اسأل الجيران أو الأصدقاء عما إذا كانوا يرغبون في الانضمام إليك في مناحك. فكر في بدء مجموعة للمشي.
  • راجع طبيبك لإجراء فحص طبي قبل البدء في برنامج لياقة جديد ، خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا ، أو تعاني من زيادة الوزن أو لم تمارس الرياضة لفترة طويلة.
  • تأكد من قراءة أداة الفرز الذاتي قبل التمرين
  • اختر مناحي تناسب عمرك ومستوى لياقتك. قم بالإحماء والتهدئة بمشي بطيء ولطيف لتسهيل الدخول والخروج من جلسة التمرين.
  • ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة وأحذية مناسبة لتجنب ظهور بثور وجبائر قصبة الساق.
  • ارتداء النظارات الشمسية ، واقي الشمس ، والأكمام الطويلة وقبعة لتجنب حروق الشمس.
  • خذ ملابس مقاومة للماء لتجنب البلل إذا هطل المطر.
  • احمل عصا أو مظلة لصد الكلاب غير الودية المطلقة.
  • قبل السير في الأدغال ، تحقق من توقعات الطقس واتخذ تدابير السلامة المناسبة (على سبيل المثال ، قم بتعبئة الملابس الصحيحة).
  • اشرب الكثير من السوائل قبل وبعد المشي. إذا كنت تمشي لمسافة طويلة ، خذ معك الماء.

أهم الفوائد الصحية للمشي

  • تحسين الدورة الدموية : المشي يقي من أمراض القلب ويرفع معدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم ويقوي القلب. يمكن للنساء بعد انقطاع الطمث اللاتي يمشون لمسافة ميل واحد إلى ميلين في اليوم خفض ضغط الدم بحوالي 11 نقطة في 24 أسبوعًا. يمكن للنساء اللواتي يمشين 30 دقيقة في اليوم أن يقللن من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 20٪ ، وبنسبة 40٪ عندما يصعدن من وتيرتهن ، وفقًا للباحثين في كلية هارفارد للصحة العامة في بوسطن.
  • دعم عظامك : يمكن للمشي أن يوقف فقدان كتلة العظام لمن يعانون من هشاشة العظام ، وفقًا لمايكل شوارتز ، طبيب بلانشر لجراحة العظام والطب الرياضي في نيويورك. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث أن 30 دقيقة من المشي كل يوم قللت من خطر الإصابة بكسور الورك بنسبة 40٪.
  • استمتع بحياة أطول : وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام في الخمسينيات والستينيات من العمر هم أقل عرضة للوفاة بنسبة 35٪ خلال السنوات الثماني المقبلة مقارنة بنظرائهم الذين لا يمارسون رياضة المشي. يرتفع هذا الرقم بنسبة تصل إلى 45 ٪ أقل احتمالا بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ظروف صحية أساسية.
  •  خفف من حالتك المزاجية : يطلق المشي على الجسم مادة الإندورفين الطبيعية المسكنة للألم – وهي إحدى الفوائد العاطفية للتمارين الرياضية. أظهرت دراسة أجرتها جامعة ولاية كاليفورنيا ، لونج بيتش ، أنه كلما زاد عدد الخطوات التي يتخذها الأشخاص خلال النهار ، كانت الحالة المزاجية أفضل.
  • انقاص الوزن : المشي السريع لمدة 30 دقيقة يحرق 200 سعرة حرارية. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي حرق السعرات الحرارية إلى انخفاض الوزن.
  • تقوية العضلات : ينشط المشي عضلات ساقك وبطنك – وحتى عضلات ذراعك إذا قمت بضخها أثناء المشي. هذا يزيد من نطاق حركتك ، ويحول الضغط والوزن من مفاصلك إلى عضلاتك.
  • تحسين النوم : وجدت الدراسات أن النساء ، اللائي تتراوح أعمارهن بين 50 و 75 عامًا ، اللواتي مارسن المشي لمدة ساعة في الصباح ، كن أكثر عرضة لتخفيف الأرق من النساء اللواتي لم يمشوا
  • دعم مفاصلك : غالبية الغضروف المفصلي لا يحتوي على إمداد دم مباشر. تحصل على غذائها من سائل المفصل الذي يدور ونحن نتحرك. تؤدي الحركة والضغط من المشي إلى “سحق” الغضروف ، مما يؤدي إلى وصول الأكسجين والمواد المغذية إلى المنطقة.
  • تحسين تنفسك : عند المشي ، يزداد معدل تنفسك ، مما يتسبب في انتقال الأكسجين بشكل أسرع عبر مجرى الدم ، مما يساعد على التخلص من النفايات وتحسين مستوى الطاقة لديك والقدرة على الشفاء.
  •  إبطاء التدهور العقلي : وجدت دراسة أجريت على 6000 امرأة ، تبلغ أعمارهن 65 عامًا أو أكبر ، أجراها باحثون في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو ، أن تراجع الذاكرة المرتبط بالعمر كان أقل لدى أولئك الذين يمشون أكثر. النساء اللاتي يمشين 2.5 ميل في اليوم كان لديهن انخفاض بنسبة 17 ٪ في الذاكرة ، مقابل 25 ٪ انخفاض في النساء اللائي يمشين أقل من نصف ميل في الأسبوع.
  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر : وجدت دراسة من النظام الصحي بجامعة فيرجينيا في شارلوتسفيل أن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 71 و 93 عامًا والذين يمشون أكثر من ربع ميل في اليوم لديهم نصف معدل الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر مقارنة بأولئك الذين يمشون أقل.
  • بذل المزيد من الجهد لفترة أطول : قد تقلل برامج تمارين المشي والمقاومة الهوائية من حدوث الإعاقة في أنشطة الحياة اليومية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا والذين يعانون من أعراض التهاب المفاصل ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة إدارة النتائج السريرية.

إذا كنت من الذين يرغبون في الحصول على فوائد المشي الرائعة ولكن ليس لديك الرغبة في المشي خارج المنزل فبامكانك استخدام أجهزة المشي الكهربائية

اجهزة مشي كهربائية

جهاز مشي TDA-500 (6.0 حصان كحد اقصى) من باور ماكس فتنس، يعمل بمحرك مع مساعدة افتراضية وتزييت اوتوماتيكي، للاستخدام المنزلي مع انحدار تلقائي، بشاشة لمس ذكية 3D

  • محرك بتيار مستمر بقوة 6.0 حصان | 15 مستوى ميل يدوي للتمرين المكثف.
  • السرعة: 0.8 – 20.0 كم في الساعة مع مفاتيح لتحديد السرعة | أقصى وزن للمستخدم: 150 كغم
  • سطح الجري (الطول × العرض): 1400 × 500 ملم / 55.1 × 19.6 انش | شاشة ليد حمراء – الوقت والسرعة والمسافة والسعرات الحرارية ومعدل ضربات القلب والانحدار
  • قم بتوصيل كيبل يو اس بي/ ايه يو اكس لتشغيل الموسيقى مباشرة على مكبرات الصوت هاي فاي | عجلات لسهولة النقل

جهاز مشي اوربان تريك مركب مسبقا بمحرك (اقصى قدرة 4.0 حصان) صغير الحجم قابل للطي، تطبيق للهواتف الذكية، للاستخدام المنزلي، برامج تلقائية من باورماكس فيتنس، TD-M4

  • المحرك: محرك بتيار مستمر 4.0 حصان :  محرك هادئ فعال أخضر يوفر الطاقة من أجل تدريب مكثف على المدى الطويل أو السرعة أو التحمل
  • شاشة ليد شاشة عرض ليد: شاشة العرض: الوقت والسرعة والمسافة والسعرات الحرارية.
  • نطاق السرعة: قم باختيار سرعة مختلفة ما بين 1.0 إلى 14.0 كم في الساعة للمشي أو الركض أو الجري أو العدو السريع بناءً على التمرين الخاص بك.
  • الحد الأقصى لوزن المستخدم: 100 كغم سطح الجري (الطول×العرض): 43.3 × 16.9 انش
  • 6 أنظمة امتصاص الصدمات من المطاط بنمط دودة حريرية
  • مستشعر معدل ضربات القلب على أنبوب وحدة التحكم
  • التوصيل: تطبيق اندرويد واي او اس عبر بلوتوث

جهاز السير الكهربائي للياقة البدنية TDM-100S من باور ماكس (استطاعة قصوى 3 حصان) مع مساعدة افتراضية، كفالة لمدة 3 سنوات للمحرك، للاستخدام منزلي، تزييت تلقائي وقابل للطي، أسود

  • يتم تقديم فيديو المساعدة الافتراضية في علامة تبويب الصورة وعلى قناة يوتيوب الرسمية
  • كفالة الإطار مدى الحياة، وكفالة المحرك لمدة 3 سنوات، وكفالة قطع الغيار وأجور الإصلاح لمدة سنة واحدة. محرك بقوة حصان 3.0 وتيار مستمر، وإمالة يدوية بثلاثة مستويات للتمرين المكثف.
  • شاشة عرض إل سي دي 5.5 انش – السرعة، والوقت، والمسافة، والسعرات الحرارية، ومعدل نبضات القلب | الحد الأقصى لوزن المستخدم: 110 كغم، السرعة: 0.8 – 14.8 كيلو متر/ساعة مع مفتاح سريع على الدرابزين
  • 6- نوابض ناعمة وعجلات ارتدادية مزدوجة لامتصاص الصدمات | تزييت شبه تلقائي لسهولة الصيانة | مستشعر معدل ضربات القلب على مقابض اليدين | حامل للهاتف المحمول والتابلت للحفاظ على أجهزتك الذكية بأمان أثناء الجري
  • نظام القطرات الناعمة الهيدروليكي (اتش اس اس) لسهولة الطي والفتح، لسطح تشغيل (الطول × العرض) — 1150 × 420 ملم/45.2 × 16.5 انش، مع عجلات لسهولة التنقل

في الختام من المهم لكل شخص مهتم بصحته ولياقته أن يحافظ على المشي بشكل يومي , وبالنسبة للأشخاص الذين لا يرغبون بالمشي خارج منازلهم يفضل استخدام أفضل أنواع اجهزة السير الكهربائية ولذلك ننصح باستخدام موقع امازون في السعودية في البحث عن احتياجك وذلك لاختيار الأفضل لوضعك المادي والاجتماعي

شاهد أيضاً

كيف تستخدمين بخاخ الربو؟

يبدو من الوهلة الاولى أن استخدام بخاخ الربو بسيط وسهل . ولكن الكثير من الناس …